CrossFit против бодибилдинга: кто дает лучшие результаты?
Традиционные бодибилдеры и CrossFit совсем не одинаково подходят к тренировкам. Однако лучший подход — это не обязательно то, что вы думаете.
Описание тренировок Crossfit
Учебные программы, подобные тем, что предназначены для CrossFit, прошли через спортзалы, как гигантский шторм, и сегодня они повсеместны.
CrossFit был изобретен в 2000 году, в 2005 году в нем было всего 13 дочерних спортивных залов, а в 2015 году — около 6000. !
Более 250 000 спортсменов участвуют в играх CrossFit с распределенными призами на общую сумму 2 миллиона долларов. Любители CrossFit известны своей преданностью и истинным поклонением, которое они посвящают своему спорту.
Программы тренировок CrossFit включают занятия высокой интенсивности с такими упражнениями, как тяга, приседания, жим, движения гири, рывок, плиометрические упражнения, тяги на санях и смещение веса.
Практики CrossFit учатся управлять весом своего тела с помощью гимнастических упражнений, отжиманий, подтягиваний, провалов, скалолазания, балансировки на руках, сальтос и т. д.
Они также выполняют аэробные упражнения, такие как бег, велосипед и гребля, но тренировки в основном ориентированы на скорость и интенсивность.
Целью тренировочных программ CrossFit является создание хорошо сбалансированного физического состояния с помощью упражнений, которые повышают выносливость кардиореспираторной системы, сопротивление, силу, гибкость, силу, скорость, координацию, ловкость, баланс и точность.
Зов кроссфита
Тяга к программам Crossfit отчасти связана с тем, что сессии короткие, интенсивные и дают быстрые результаты.
Программы помогают нарастить мышечную и кардиореспираторную форму, не тратя часов на тренировку на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере. Многие недавние исследования показали, что тренировки с высокой интенсивностью дают удивительно быстрые результаты.
Ключом к этим исследованиям было то, что люди прикладывали усилия, близкие к 100 процентам их максимальной вместимости.
Майк Смит и его коллеги из Университета штата Огайо обнаружили, что после 10 недель силовых тренировок на основе упражнений CrossFit этот режим активности привел к существенным улучшениям с точки зрения максимального потребления кислорода. и состав тела у мужчин и женщин, независимо от их уровня физической подготовки в начале исследования.
Аэробная нагрузка участников увеличилась в среднем на 12 процентов, и в то же время процент жира в их организме снизился почти на 20 процентов.
Канадские исследователи обнаружили, что интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) на стационарном велосипеде увеличивают окислительную способность мышц (цитратсинтаза) почти на 50 процентов, мышечного гликогена — на 20 процентов. и выносливость на стационарном велосипеде на 100 процентов. Испытуемые достигли этих удивительных улучшений благодаря этим упражнениям, выполняя их всего 15 минут в день в течение двух недель.
Последующие исследования показали, что интервальная тренировка (HIIT) повышает способность скелетных мышц использовать жир во время тренировок.
Исследование, проведенное Университетом Джорджии во главе с Николасом Гистом, показало, что выполнение четырех наборов бурпе с максимальной интенсивностью в течение 30 секунд с последующим четырехминутным отдыхом приводило к физиологической нагрузке, аналогичной упражнениям. HIIT тренировка на велотренажере.
В тренировочных программах CrossFit могут использоваться различные высокоинтенсивные техники для наращивания аэробных возможностей, силы и мощности за очень короткое время.
Плохие стороны кроссфитинга
Программы обучения типа CrossFit, однако, не имеют всех этих преимуществ. Некоторые эксперты не одобряют отсутствие опыта и контроля со стороны некоторых тренеров, они также указывают на высокий риск получения травм, отсутствие интереса к принципу специфичности и одержимость развитием громоздких мышц.
Для получения сертификата уровня 1, который должны получить тренеры CrossFit и другие тренеры, требуется только участие в небольшом семинаре, проводимом в выходные дни, и краткий тест по принципам CrossFit. CrossFit тренировки включают в себя широкий спектр упражнений, в том числе тяги и сложные гимнастические движения.
Требуется несколько лет, чтобы полностью овладеть этими движениями. Новичок никогда не сможет выучить их за несколько дней. Многие инструкторы CrossFit высоко мотивированы, хорошо осведомлены и хорошо обучены. К сожалению, многие другие не имеют достаточной подготовки или опыта, чтобы преподавать эти сложные упражнения начинающим.
Уровни навыков, требуемые для олимпийской тяжелой атлетики или гимнастики, очень высоки, и большинству инструкторов CrossFit очень не хватает подготовки. Большинство тренеров CrossFit увлечены своим видом спорта, поэтому у них гораздо больше знаний, чем они могут получить за один тренировочный уик-энд. Однако вам не следует начинать выполнять олимпийские тяги, если вы до этого не тренировались.
Программы CrossFit часто представляются сложными и подчеркивают тот факт, что вы будете страдать. Выполнение упражнений на высокой скорости, много хрустов или бесконечных приседаний до отказа часто вызывает сильные боли в мышцах и суставах, иногда приводя к серьезным травмам колена или более тяжелым травма спины или разрушение мышц (рабдомиолиз; «рабдо»).
До недавнего времени врачи отмечали рабдомиолиз только после экстремальной травмы в автомобильной аварии. Сегодня все больше и больше случаев рабдомиолиза из-за философии «вы должны чувствовать ожог», особенно распространенной в сообществе CrossFit. Преимущества очень высокого уровня подготовки перевешиваются риском травмы.
Кросс-тренировка с слишком высокой интенсивностью может привести к серьезным травмам и перетренированности — когда существует дисбаланс между тренировкой и восстановлением. Симптомы включают снижение работоспособности, ослабление иммунной системы, травмы от чрезмерного использования и хроническую мышечную боль, связанную с усталостью.
Мы часто видим людей, начинающих программу CrossFit, которые тренируются каждый день, в то время как более опытные спортсмены тренируются только три дня подряд и продолжают день отдыха. Энтузиазм и страсть практиков CrossFit могут быстро привести к переутомлению из-за слишком интенсивных и слишком тесных сессий.
Технические и сложные движения, такие как тяга, приседания и т. д. может быстро утомить вас. Программы CrossFit обычно включают в себя от трех до пяти упражнений, которые следует выполнять как можно более сильно. Многие эксперты ставят под сомнение безопасность этих программ, поскольку спортсмены часто пренебрегают своим положением по мере развития серии, и их усталость увеличивается, что значительно увеличивает риск получения травм.
Исследование, проведенное Дэвидом Хупером и Биллом Крамером в Университете Коннектикута в Сторрсе, показало, что биомеханика, задействованная в приседе, ухудшается после тренировки на приседе с 55 повторениями. При усталости вы меньше напрягаете бедра, что увеличивает вес колена и позвоночника. Такое изменение положения снижает эффективность тренировок и увеличивает риск получения травмы.
Когда вы выполняете упражнения высокой интенсивности, которые сильно напрягают позвоночник и колени (например, приседания), вы можете получить серьезную травму и не можете тренироваться в течение нескольких недель (или даже подробнее) что помешает вам развить все ваше тело.
Многие CrossFitters жалуются на изменения, которые они вносят в свои тела во всех этих взрывных тренировках (в том числе приседания, отжимания на санях или олимпийские тяги), чтобы подтолкнуть свои тела к окопам.
Эти упражнения вызывают удивительные изменения мышц талии, стабилизирующих мышц и нижней части спины. Хотя это не является проблемой для людей, заинтересованных в бодибилдинге, чтобы конкурировать, эти физические изменения идут вразрез с тем, что можно назвать «мускулистым» телом.
Основная философия большинства программ CrossFit требует, чтобы вы знали только, как выполнять десять типов движений.
Ученый-пионер спорта Франклин Генри из Университета Беркли в Калифорнии разработал принцип специфики тренировок в 1950-х годах. Его исследования показали, что движения очень специфичны, что означает, что развитие навык специфичен для данного движения, выполняемого с заданной скоростью.
Исследования UCLA (Калифорнийский университет в Лос-Анджелесе) показали, что практика укрепляет двигательные области мозга. Эти области мозга специфичны для каждого движения. Глобальная координация, ловкость, баланс и точность не существуют в мозге. Баланс, необходимый для занятий лыжами, отличается от ловкости, необходимой для фигуры в скейтборде.
Случайный характер тренировок CrossFit не позволяет развивать высокий уровень навыков для таких движений, как олимпийские тяги или гимнастические движения. Люди, которые тренируются с высокой интенсивностью упражнений в течение нескольких сессий каждый месяц, не будут развивать высокий уровень мастерства, не сосредотачиваясь на этих движениях, используя технику, называемую «концентрированным».
Чтобы практиковать упражнения высокого уровня, вам просто нужно развить очень специфические навыки. Эти точные моторные навыки не подлежат передаче, они очень специфичны для каждого движения.