Используйте принципы бодибилдинга, чтобы улучшить свои программы CrossFit

Вместо того, чтобы следовать интенсивным программам CrossFit со многими повторениями, вы можете объединить лучшее из CrossFit с принципами настоящей практики бодибилдинга. Вы будете делать меньше упражнений, меньше повторений, и вы будете больше отдыхать. Вы сможете сохранять различные упражнения CrossFit с высокой интенсивностью, при этом выполнять меньше повторений, тренироваться реже каждую неделю и сокращать количество упражнений.

Выполнение меньшего количества упражнений на регулярной основе поможет вам развить лучшие навыки в сложных движениях. Тогда вы сможете тренироваться более эффективно с меньшим риском травмы. Выполнение меньшего количества повторений в подходе поможет вам сохранить хорошую позицию на протяжении всей тренировки, что снизит риск получения травмы.

Выполнение упражнений в более медленном темпе и меньшее количество повторений в подходе все равно позволит вам развить впечатляющее телосложение. Интервальные тренировки высокой интенсивности быстро возвращают вас в форму, поэтому вам не нужно делать это при чрезмерном объеме.

Смешайте классический бодибилдинг и Crossfit для лучших результатов

Тренируйтесь три дня в неделю. Для каждой тренировки выбирайте упражнение из каждой из этих четырех категорий: аэробика, традиционная силовая тренировка, функциональные и взрывные упражнения на подъем. Попробуйте выбрать разные упражнения для каждой тренировки. Выполните серию с указанным количеством повторений. Делайте все свои тяги взрывно, но никогда не забывайте держать свою позицию безошибочно.

Упражнения по бодибилдингу

1. Приседания: 5 подходов по 5 повторений с 70-80 процентами от максимального повторения, одна минута отдыха между подходами. Всегда держите идеальную позицию и делайте взрывные повторения.
2. Развернутая разработка: 5 подходов по 5 повторений с 70-80 процентами от максимального повторения, одна минута отдыха между подходами. Всегда держите идеальную позицию и делайте взрывные повторения.
3. Deadlift: 5 подходов по 5 повторений с 70-80 процентами от максимального повторения, одна минута отдыха между подходами. Всегда держите идеальную позицию и делайте взрывные повторения.
4. Жим лежа: 5 подходов по 5 повторений с 70-80 процентами от максимального повторения, одна минута отдыха между подходами. Всегда держите идеальную позицию и делайте взрывные повторения.
5. Подтягивания или сундуки : 4 подхода по 10 повторений. Для подтягиваний выполняйте упражнение, используя полный диапазон движений, и взрывно поднимайте тело. Попросите вашего партнера помочь вам или машине, если вы не можете выполнить это упражнение правильно.

Функциональные упражнения

1. Burpees: 4 сета по 10 сучьев с перерывом между сессиями от 30 до 60 секунд. Тренируйтесь взрывно, но всегда в безупречном положении.
2. Скала над головой (вес поднимается над головой) или бросок веса: 10 повторений надземного рока с использованием тяжелого рока.
3. Гонка со скалой: 4 спринта на 50 метров, поднимающих тяжелый камень, гантель или гирю.
4. Хмель Банни: 4 набора по 10 хмелей Банни (прыжки в длину подряд).
5. Переходит на поле: 4 сета по 10 повторений Одна минута отдыха между подходами: создавайте взрывные сеты, всегда сохраняя идеальную позицию.

Поднятые взрывчатые вещества

1. Выхват от середины бедра: 4 сета по 5 рывок от середины бедра с перерывом между сессиями от 30 до 60 секунд. Используйте вес, который позволяет вам закончить тренировку, но это бросает вызов вашему телу. Вы можете выполнять это упражнение, начиная со штанги на уровне земли, если у вас достаточно техники.
2. Качели гири: 4 подхода по 20 движений маятника с перерывом между сессиями от 30 до 60 секунд. Делайте взрывные повторения, удерживая позвоночник в нейтральном положении и воздействуя на тазобедренный сустав под соответствующим углом.
3. Приседания с подъемными гантелями над головой (подруливающие устройства для гантелей): 4 комплекта из 10 подруливающих устройств для гантелей с одной минутой отдыха между подходами. Выполняйте двигатели с гантелями, используя гантели, штангу, гири, довольно тяжелый камень или медицинский шарик.
4. Выхват гири: 4 сета из 10 выкорчеваны с перерывом между сессиями от 30 до 60 секунд.
5. Отстегивает стойку: 4 сета по 10 с перерывом между сессиями от 30 до 60 секунд.

Аэробные упражнения

1. Стационарный велосипед: От 4 до 6 подходов по 30 секунд на 100% вашей емкости и две минуты отдыха между подходами.
2. Спринт на треке: 4 сета по 200 м на трассе с максимальной скоростью, пройдите 200 м между подходами.
3. 400 м в спринте в бассейне: Плавайте на 400 метров так быстро, как можете.
4. Велосипедный маршрут: Проезжайте 10 км на велосипеде как можно быстрее.
5. тренер ARC или эллиптический тренажер: шесть подходов по одной минуте со 100% максимальной вместимости.

В этой программе кросс-тренингов используется ограниченное количество упражнений, что способствует развитию ваших навыков, так как вы выполняете каждое упражнение чаще и, следовательно, можете улучшить свою технику. Упражнения разделены на подходы и повторения, чтобы вы могли сосредоточиться на своей технике и снизить риск получения травмы по сравнению с программами, в которых используются тренировки с упражнениями, которые вы должны выполнять до тех пор, пока не потерпите неудачу.

Упражнения выполняются сильно, что способствует развитию силы и мощи, но предотвращает риск перетренированности. Эта программа менее интенсивна, чем самые популярные программы тренировок, которые помогут вам не сдаваться и не пропускать тренировки просто потому, что ваше тело слишком истощено.