10 основных советов для начинающих в бодибилдинге

Начать заниматься бодибилдингом не всегда легко. Мы до сих пор не знаем, с чего начать, какую программу выбрать и какой метод применить и т. Д. Вот 10 советов, которые помогут вам начать работу.

Поставьте себе достижимую и измеримую цель

Если вы хотите стать таким же мускулистым, как ваш партнер, через 3 месяца, в то время как он занимался бодибилдингом в течение 5 лет, у вас будет много проблем, и вы, вероятно, будете разочарованы.
Поставьте себе реальную цель, такую ​​как, например, набрать 10 кг мышц или 8 см бюста за 1 год. И поставьте промежуточные цели. Они должны быть измеримыми и достижимыми в течение короткого периода времени. Это может занять 5 фунтов мышц за 5 месяцев или поднять на 20% больше жима за 3 месяца. Всякий раз, когда вы достигли своей цели, установите новую. Это лучший способ оставаться на почве.

Не пренебрегайте перегревом, чтобы избежать травм

Классическая ошибка начинающих — начинать поднимать тяжести сразу, не нагреваясь, и пытаться растянуть их, думая, что это пустая трата времени. У него ничего нет. Если поначалу вы чувствуете себя непобедимым и способны на доблесть, ваше тело быстро призовет вас к порядку, если вы не будете следовать определенным правилам. Помните одну вещь: чтобы прогрессировать, вы должны сохраняться и, следовательно, экономить свое тело.
Перед каждым сеансом необходимо согреваться, чтобы повысить температуру тела и аккуратно подготовить тело к более интенсивным усилиям. Вы можете попробовать бегать, кататься на велосипеде или грести. 5-10 минут будет достаточно, чтобы перейти к чистым и тяжелым тренировкам с отягощениями.
Если вы не хотите тратить время или тратить как можно меньше энергии во время разминки, вы можете согреться непосредственно с весами. Например, выполняя вакуумную серию с жимом лёжа, очень легкая серия. Кроме того, это отличный способ сразу перейти к силовым тренировкам.

Интерес к растяжке в конце силовой тренировки?

Растяжение так же важно. Они должны быть забиты в конце сеанса и позволяют вернуться к спокойствию. Выполняя растяжку мышц, вы восстанавливаете длину мышц, которые были сокращены во время сеанса. В то же время мы способствуем разгрузке мышц и улучшаем восстановление мышц после тренировки.
Чтобы узнать больше о растяжке, ознакомьтесь с упражнениями на растяжку и растяжку после занятий.

Уважайте дни восстановления

Время отдыха так же важно, как тренировки и питание, когда вы хотите нарастить мышечную массу. Эти фазы восстановления обеспечивают восстановление и рост мышц. Поэтому это важный момент прогресса. Ваши тренировки могут быть лучшими, если нет времени на восстановление, увеличение мышц замедлится. В то же время в течение этих восстановительных периодов организм восстанавливается от общей усталости, а сухожилия, связки и суставы становятся сильнее.
Если вы не соблюдаете время восстановления между тренировками с отягощениями, вы рискуете повредить свои сухожилия. и ваши суставы делают невозможным продолжение вашей программы.

Совет тренера. Чтобы избежать перетренированности, подождите не менее 24-48 часов, прежде чем работать с той же группой мышц, или даже 72 часа, если вы используете методы для увеличения мышечного напряжения во время тренировки. Поспать не менее 7-8 часов. В течение ночи ваше тело также восстанавливается. Наблюдайте полные недели отдыха, чтобы ваше тело могло полностью восстановиться, в идеале каждые 3 месяца. В связи с диетой, адаптированной к вашей цели, ваше выздоровление и ваш прогресс будут только лучше.

Выберите правильную программу для бодибилдинга

Когда вы начинаете заниматься бодибилдингом, выберите программу, соответствующую вашему уровню, то есть специальную программу для бодибилдинга для начинающих, учитывающую вашу спортивную историю и вашу цель. Желательно ходить с частотой 3 раза в неделю с полным телом, пока ваше тело привыкнет к вашей новой физической активности. Во время этих первых сессий вы предпочитаете многосуставные или общие упражнения, такие как жим лежа, присед или тяга. Это отличные движения, позволяющие работать с несколькими группами мышц одновременно с хорошими результатами. Через несколько месяцев, когда боли уменьшатся, и вы захотите ускорить свой прогресс, начните тренировку с раздельным типом тела, каждый сеанс работы над верхней или нижней частью тела. Сосредоточив внимание только на одной части тела, накопление упражнений в одной и той же группе мышц приводит к большей нагрузке на мышцы и еще более убедительным результатам.

Совет тренера. Не пытайтесь скопировать учебную программу, предназначенную для опытных практиков, это лучший способ причинить вам боль и обескуражить вас. Выберите полную программу, работающую на все группы мышц на каждом сеансе, даже на ногах, и не забывайте ни о какой группе, чтобы избежать дисбалансов. При необходимости адаптируйте его, учитывая ваши слабые стороны и возможные ограничения.
Проконсультируйтесь с программами по бодибилдингу для начинающих

Важность диеты в бодибилдинге

В дополнение к хорошей программе силовых тренировок важно соблюдать хорошую диету, чтобы питать свои мышцы и правильно восстанавливаться. Диета тем более важна для практикующих, стремящихся набрать мышечную массу. Действительно, они должны убедиться, что их потребление калорий превышает их расходы, без преувеличения, чтобы избежать потребления жира.

Совет тренера . Питание, тренировка и восстановление — важные моменты в бодибилдинге. Принимая правильную гигиену питания, выбирая богатую и разнообразную пищу с акцентом на белки, вы повысите свои результаты и получите эффективность.
Читать:
Продукты, которые нужно употреблять, чтобы набрать мышечную массу.

Как набрать мышечную массу?

Набирайте массу, когда вы эктоморфны

Должны ли мы принимать пищевые добавки, когда начинаем?

Все чаще употребляются добавки, модные и многие культуристы не могут обойтись без. Даже если они не являются необходимыми, было доказано, что они оказывают положительное влияние на производительность и здоровье.
Когда вы начинаете заниматься бодибилдингом, пищевые добавки не являются обязательными. Кроме того, они не волшебные. Прежде чем употреблять его, вы должны хорошо соблюдать правила гигиены питания и достаточно тренироваться, чтобы быть полезным. Бесполезно принимать шейкер для набора веса, если вы не потребляете не менее 2500 калорий при обычной диете. Вам также не нужно потреблять белок каждый день, если вы тренируетесь только два раза в неделю, так как вы не усвоите их, и они будут выведены из организма.
Однако в течение дня это иногда происходит. трудно есть из-за нехватки времени и средств. В этом случае пищевые добавки могут быть альтернативой и представлять собой пищевую добавку в форме закуски. Они не заменят еду, но позволят спортсменам есть достаточно, чтобы обеспечить их необходимыми питательными веществами.

Совет тренера : добавка может рассматриваться на втором этапе, то есть после нескольких месяцев практики бодибилдинга с параллельным мониторингом подходящей диеты , Если в конце этого периода и после обеспечения правильности своего плана тренировок и его диеты практикующий врач не получает ожидаемых результатов, он может рассмотреть возможность употребления пищевых добавок для усиления своей тренировки. Это может быть полезно, например, для эктоморфа, желающего утолстить и набрать массу, или для спортсмена, практикующего бодибилдинг 5 раз в неделю и желающего быстрее восстановиться.