7 советов (начать) бодибилдинг

Чтобы избежать травм, когда вы начинаете силовые тренировки, вы должны следовать передовой практике. Вот 7 советов, с которых можно начать.

Установите себе достижимую и измеримую цель

Если вы хотите стать таким же мускулистым, как ваш партнер за 3 месяца, пока он тренируется в течение 5 лет, у вас будет много проблем, и вы, вероятно, будете разочарованы. Поставьте себе реалистичную цель, например набрать 8 кг мышц или 5 см бюста за 1 год. И поставьте промежуточные цели. Они должны быть измеримыми и достижимыми в течение короткого периода времени. Это может занять 5 фунтов мышц за 5 месяцев или поднять на 20% больше жима за 3 месяца. Всякий раз, когда вы достигли своей цели, установите новую. Это лучший способ оставаться на почве.

Не пренебрегайте разминкой и растяжкой, чтобы избежать травм

Классическая ошибка начинающих — начинать поднимать тяжести сразу, не нагреваясь, и пытаться растянуть их, думая, что это пустая трата времени. У него ничего нет. Если поначалу вы чувствуете себя непобедимым и способны на доблесть, ваше тело быстро призовет вас к порядку, если вы не будете следовать определенным правилам. Помните одну вещь: чтобы прогрессировать, вы должны продолжать и, следовательно, экономить свое тело. Перед каждым сеансом необходимо разогреваться, чтобы повысить температуру тела и аккуратно подготовить тело к более интенсивным усилиям. Вы можете попробовать бегать, кататься на велосипеде или грести. 5-10 минут будет достаточно, чтобы перейти к чистым и тяжелым тренировкам с отягощениями. Если вы не хотите терять время или тратить как можно меньше энергии во время разминки, вы можете разогреваться непосредственно с помощью гирь. Например, выполняя вакуумную серию с жимом лёжа, очень легкая серия. Кроме того, это отличный способ сразу перейти к силовым тренировкам.

 

Интерес к растяжению в конце силовой тренировки

Растяжение так же важно. Они должны быть забиты в конце сеанса и позволяют вернуться к спокойствию. Выполняя растяжку мышц, вы восстанавливаете длину мышц, которые были сокращены во время сеанса. В то же время мы способствуем разгрузке мышц и улучшаем восстановление мышц после тренировки. Чтобы узнать больше о растяжке, прочитайте упражнения на растяжку и найдите нужное упражнение.

Уважайте дни восстановления

Время отдыха так же важно, как тренировки и питание, когда вы хотите нарастить мышечную массу. Эти фазы восстановления обеспечивают восстановление и рост мышц. Поэтому это важный момент прогресса. Ваши тренировки могут быть лучшими, если нет времени на восстановление, увеличенные мышцы будут замедлены. В то же время в течение этих восстановительных периодов организм восстанавливается от общей усталости, а сухожилия, связки и суставы укрепляются. Если вы не соблюдаете время восстановления между тренировками с отягощениями, вы рискуете повредить свои сухожилия и суставы, делая невозможным продолжение вашей программы.

Совет тренера: чтобы избежать перетренированности, подождите не менее 24-48 часов, прежде чем работать с той же группой мышц, или даже 72 часа, если вы используете методы для увеличения мышечного напряжения во время тренировки. Поспать не менее 7-8 часов. В течение ночи ваше тело также восстанавливается. Наблюдайте полные недели отдыха, чтобы ваше тело могло полностью восстановиться, в идеале каждые 3 месяца. В связи с диетой, адаптированной к вашей цели, ваше выздоровление и ваш прогресс будут только лучше.

Выберите правильную программу для бодибилдинга

Когда вы начинаете заниматься бодибилдингом, выберите программу, соответствующую вашему уровню, то есть специальную программу для бодибилдинга для начинающих, учитывающую вашу спортивную историю и вашу цель. Желательно ходить с частотой 3 раза в неделю с полным телом, пока ваше тело привыкнет к вашей новой физической активности. Во время этих первых сессий вы должны отдавать предпочтение многопуставным или общим упражнениям, таким как жим лежа, приседания или тяга. Это отличные движения, позволяющие работать с несколькими группами мышц одновременно с хорошими результатами. Через несколько месяцев, когда боли уменьшатся, и вы захотите ускорить свой прогресс, начните тренировку с раздельным типом тела, каждый сеанс работы над верхней или нижней частью тела. Сосредоточив внимание только на одной части тела, накопление упражнений в одной и той же группе мышц приводит к большей нагрузке на мышцы и еще более убедительным результатам.

Совет тренера: не пытайтесь скопировать программу обучения, предназначенную для опытных практиков, это будет лучшим способом причинить вам боль и обескуражить вас. Выберите полную программу работы всех групп мышц на каждом сеансе, даже ног и не забудьте ни одной группы, чтобы избежать дисбалансов. При необходимости измените его, учитывая ваши слабые стороны и возможные ограничения. Ознакомьтесь с программами для бодибилдинга для начинающих

Важность диеты в бодибилдинге

В дополнение к выполнению хорошей программы по бодибилдингу, важно соблюдать правильную диету, чтобы питать свои мышцы и правильно восстанавливаться. Диета тем более важна для практикующих, стремящихся набрать мышечную массу. На самом деле, они должны убедиться, что их потребление калорий превышает их расходы, без преувеличения, чтобы избежать потребления жира. Тренерский совет: еда, тренировка и восстановление — важные моменты в бодибилдинге. Принимая правильную гигиену питания, выбирая богатую и разнообразную пищу с акцентом на белки, вы улучшите свои результаты и получите эффективность.

Должны ли мы принимать пищевые добавки, когда начинаем?

Все чаще употребляются добавки в моде, и многие культуристы не могут обойтись без. Даже если они не являются необходимыми, было доказано, что они оказывают положительное влияние на производительность и здоровье. При бодибилдинге пищевые добавки не являются обязательными. Кроме того, они не волшебные. Прежде чем употреблять его, вы должны хорошо соблюдать правила гигиены питания и достаточно тренироваться, чтобы быть полезным.

Бесполезно принимать шейкер для набора веса, если вы не потребляете не менее 2500 калорий при обычной диете. Также нет необходимости употреблять белки каждый день, если вы тренируетесь только два раза в неделю, так как вы не усвоите их, и они будут устранены организмом. Однако в течение дня иногда трудно есть из-за нехватки времени и средств. В этом случае пищевые добавки могут быть альтернативой и представлять собой пищевую добавку в форме закуски. Они не заменят еду, но позволят спортсменам съесть достаточно, чтобы обеспечить необходимые питательные вещества для достижения своей цели.