Создайте все свое тело с простой штангой веса

Сегодня солнечно, жарко, и я отдыхаю … короче, это идеальный день для тренировок на свежем воздухе и в то же время для вас открыть для себя одну из трасс моя рутина бодибилдинга: румынская трасса!

Программа тренировки с отягощением всего тела

Румынская трасса — это программа для тренировки веса всего тела , для которой вам понадобится только простая штанга и несколько весов (если вы новичок, одного бара хватит). Так что это простая программа, для которой нет необходимости выходить в помещение. Вы действительно можете сделать это дома в своей комнате или на улице в своем саду. Если у вас будет достаточно мотивации, вы сможете продолжать это делать, даже если этим летом отправитесь в отпуск

Я лично практикую эту программу один раз в неделю после тренировки бега по кардио-типу, но она не заменяет другие мои программы, которые я делаю в течение недели, более тяжелыми нагрузками.

Во время вашего первого турне по Румынии я советую женщинам делать это с 10 кг (часто весом без штанги) и 15 кг для мужчин. Цель — познакомиться с программой в первый раз, и вы увидите, что в зависимости от количества пройденных вами кругов это не так просто! Затем мы должны увеличивать нагрузку на каждом сеансе, пока не почувствуем, что это больше невозможно, в этом случае выполнение схемы в течение нескольких недель без увеличения нагрузки не является отказом! Если вы не можете подняться на нагрузку в течение нескольких недель вообще, вам нужно изменить схему.

Эта схема имеет 7 движений (из 10 или 15 повторений), которые выполняются последовательно, без отдыха, всегда с одинаковой нагрузкой.

Румынская трасса:

1. 10 х выкорчеваны не завершены — динамическая (но не взрывная) и одновременная активация мышц бедра и спины; когда планка достигает высоты таза, тяга рук должна быть едва необходимой; у штанги должно быть достаточно импульса , чтобы подняться до плеч, и бицепс вряд ли следует использовать; в конце движения локти должны быть значительно выше, чем руки;

2. 10 x Leaning tirade . Противопоказан для хрупких спин, но показан для спин, которые не хотят быть! Смотрите вперед, не напрягая шею, спину в горизонтальном положении; начать движение, отступив плечи, согнув руки; высоко поднять локти в конце движения;

3. 15 х Полу приседания — отдаленные ноги, как в альтернативных шагах; выполнить хорошую обшивку таза для защиты спины; опускаться до тех пор, пока бедро не окажется параллельно земле;

4. 10 x Сгибание рук . Можно разрешить себе небольшой размах , используя туловище, когда вы не не очень сильный бицепс;

5. 15 х Полу приседаний — отдаленные ноги, как будто вы не фигурист; как в упражнении № 3;

6. 10-ти кратная выпрямленная тирада — возьмите штангу на ширине плеч; не поднимайтесь выше сундука;

7. 10 x выкорчеван не завершен — точно так же, как в упражнении № 1.

Немного больше: вы можете легко добавить серию пресса и насоса (как на моей картинке) в конце каждого раунда!

— Делайте между 30 и 2 минутами отдыха между подходами.

Таким образом, эти 7 упражнений с цепочкой представляют 1 круг. Цель состоит в том, чтобы делать 5–7 кругов на каждой тренировке, в зависимости от вашей формы.

Удачи всем! Вы увидите, что благодаря своей силе и решимости вы можете быстро увеличить нагрузку на эту программу, и вы должны быстро увидеть свои первые результаты.

Удачи всем и, главное, никогда не сдавайся!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *