Как перейти от хорошего к отличному в практике CrossFit?
Вы уже знаете, что для того, чтобы стать сильнее в Crossfit, вам нужно усердно тренироваться неделя за неделей, месяц за месяцем. Вот несколько советов, как продолжать прогрессировать и ломать свои личные рекорды, чтобы стать зверьком Crossfit.
Прежде чем постоянно бить себя лучше, будь то с гантелями или жимом лежа. Сегодня вы чувствуете, что застаиваетесь и у вас меньше мотивации. Может быть, это потому, что вы перетренированы, или, может быть, это потому, что вы недостаточно тренируетесь и тратите слишком много времени на подбор носков со спортивными шортами.
Но на самом деле это, вероятно, потому, что вам нужно периодически применять индивидуальный подход к обучению. Это называется периодизацией. Пришло время сделать следующий шаг и сосредоточиться на новом подходе к фитнесу.
Неважно, кто вы, важна ваша программа Crossfit
Конечная цель CrossFit — достичь общей физической подготовки. Если вы будете следовать программе CrossFit, вы достигнете этой точки, выполнив все свои тренировки. Но чтобы переходить от хорошего к великому и совершенствоваться с каждой тренировкой, нужно делать больше, чем просто тренироваться регулярно. Вам необходимо установить цели для определенного времени года, которое приблизит вас к вашим конечным целям.
Познай себя
Вам нужно знать себя, прежде чем вы сможете добиться реального прогресса во всем. Кто знает тебя лучше, чем ты сам?
Это выражение часто используется греками и египтянами, это даже надпись на латыни на дверях Оракула в Матрице.
Это интроспективная пословица. Вы должны знать себя, прежде чем сможете добиться реального прогресса во всем.
Кто знает тебя лучше себя? Вы должны знать, в чем вы хороши и в чем вы плохи. Составьте список вещей, в которых вы не так хороши и на которых нужно сосредоточиться. Если в вашем списке просто написано: «Все», получите хороший шлепок и приступайте к работе.
Стимулирующая программа, которой может следовать каждый
Давайте начнем с базового подхода, который позволит вам понять принцип обучения CrossFit. Классическая WOD (тренировка дня) является хорошей отправной точкой. Вес этой тренировки очень умеренный. Это означает, что веса, которые вы должны использовать, должны составлять 65% от максимальной нагрузки, которую вы можете поднимать за один повтор для каждого движения. Например, на тренировке Дианы (тяга 21-15-9 [225/155] и качки вверх ногами) вы должны сделать максимальную повторение тяги — не менее 160 кг для мужчин и 110 кг для женщин
Представьте, насколько вы были бы сильны, если бы могли выполнять эту тренировку в считанные минуты. Помните, что речь идет о тренировке на выносливость, силу и тренировку, а не только в силовой тренировке. Есть разница.
Если вы хотите добиться непрерывного прогресса, вам необходимо запрограммировать циклы в процессе обучения.
Каждая тренировка Crossfit направлена на точную стимуляцию. Пять тяжелых приседаний с 3-минутным отдыхом между подходами будут стимулировать ваше тело совершенно по-другому, чем бег на 2 км.
Программные циклы в вашем обучении (периодизация)
Сейчас настало время, чтобы действительно увеличить скорость. Думайте о своих тренировках как о видеоигре, а герой — это вы. По мере того, как он набирает опыт, ваш персонаж продвигается в игре, но имеет более высокие уровни: сила, кардио выносливость, подвижность, гимнастика и выносливость. Эти уровни варьируются от 0 до 100.
Цель состоит в том, чтобы заработать очки в каждой из этих областей и максимально приблизиться к 100. Если вы сосредоточитесь на всех этих навыках одновременно, вы добавите несколько очков во всех областях. Но если вы примените себя для работы только с одним из этих навыков, вы можете заработать 20 баллов в кратчайшие сроки. Тогда вам просто нужно перейти к другому навыку.
Вы получаете больше и быстрее, если концентрируетесь только на одном навыке за раз, тогда как, если у вас более общий подход, вы получите только несколько очков здесь и там.
Если вы хотите добиться постоянного прогресса, вы должны запрограммировать циклы обучения. Поэтому вы должны зарезервировать от 4 до 8 недель для каждого навыка. Допустим, вам понадобится 6 недель, чтобы нарастить силы с помощью упражнений, таких как приседания, жим лежа и тяжелые жимы. После 6 недель установки новых личных рекордов для всех этих упражнений все, что вам нужно сделать, это двигаться дальше.
Читайте: почему некоторые культуристы не любят Crossfit?
Целью следующего периода будет, по крайней мере, сохранение этого прироста силы и, если нет, внесение небольших улучшений при переходе на другой навык. Это очень простой подход к периодизации, но он позволит вам добиться невероятного прогресса.
Знайте, когда уменьшить нагрузку
Но кому нужно опускать груз, который он поднимает? Ну все люди, которые хотят добиться постоянного прогресса и не пострадают. Запланируйте неделю при половинной нагрузке каждые 4-6 недель. Вы не можете всегда увеличивать вес, который вы поднимаете. Это просто глупо делать это. Если вы обнаружите, что у вас возникают проблемы при снятии штанги с земли, что вы видите звезды и считаете, что умираете в конце каждой тренировки в Crossfit, вам определенно нужно немного отдохнуть.
С другой стороны, если вы относитесь к тому типу людей, которым трудно посещать тренажерный зал три раза в неделю, полная неделя не понадобится. Прежде всего, старайтесь быть последовательными в своих тренировках.
Прочитайте: лучшие советы по началу работы с Crossfit
Если вы по-настоящему чувствуете усталость и теряете мотивацию, возможно, вы страдаете от перетренированности, так хорошо взять неделю «отдыха» и уменьшить вес, который вы поднимаете вдвое. Используйте 50% веса, который вы обычно используете, и выполняйте упражнения строго.
Дайте себе менее напряженную неделю, чтобы немного поправиться. Это поможет вам в долгосрочной перспективе, как физически, так и психически, и даже на гормональном уровне. Вы также избежите перетренированности, травм и будете уверенно прогрессировать.
Если вы действительно хотите добиться результатов и стать лучше в Crossfit, запланируйте следующие тренировки на ближайшие месяцы. Усердно тренироваться. Поезд умный.